JAKARTA - Banyak orang merasa kurang percaya diri ketika melihat bagian lengan yang tampak menggelambir. Kondisi ini kerap muncul seiring bertambahnya usia atau setelah penurunan berat badan yang signifikan. 

Kulit kehilangan elastisitas, otot berkurang, lalu terbentuk lipatan menyerupai “sayap” di area lengan. Namun, menurut pakar gizi Tara Collingwood, ada cara alami yang bisa ditempuh untuk membantu mengurangi masalah tersebut, yaitu dengan mengatur pola makan yang tepat sekaligus mengombinasikannya dengan latihan sederhana.

“Tidak hanya ada satu makanan yang dapat mengurangi lemak di satu titik atau membentuk otot di satu area tubuh tertentu. Karena itu, tekankan nutrisi untuk mendukung otot, kesehatan kulit, dan pembakaran lemak,” jelas Tara.

Ia menambahkan bahwa diet sehat sebaiknya dipadukan dengan latihan khusus untuk otot lengan. Beberapa latihan yang disarankan antara lain triceps dips, triceps kickbacks, push-up, hingga lateral raises. 

Dengan kombinasi pola makan bergizi dan latihan ketahanan, hasil perbaikan bentuk lengan dapat terlihat lebih cepat, bahkan hanya dalam waktu sebulan.

Berikut adalah lima makanan yang menurut Tara paling ampuh membantu mengurangi gelambir di lengan:

1. Protein Tanpa Lemak

Langkah pertama adalah memperbanyak asupan protein tanpa lemak. Contoh makanan yang masuk kategori ini meliputi ayam, kalkun, ikan, telur, tahu, serta kacang-kacangan.

“Protein membantu membangun dan memperbaiki jaringan otot. Menggabungkannya dengan latihan ketahanan akan mendukung pembentukan otot tanpa lemak di lengan,” ungkap Tara.

Dengan otot yang terbentuk lebih baik, kulit lengan juga akan terlihat lebih kencang sehingga gelambir dapat berkurang.

2. Ikan Berlemak

Selain protein tanpa lemak, ikan berlemak juga termasuk dalam daftar makanan penting. Jenis yang disarankan adalah salmon, tuna, dan makarel.

Ikan berlemak kaya akan asam lemak omega-3, yang dikenal mampu menurunkan peradangan dalam tubuh serta mempercepat pemulihan otot setelah berolahraga. Kandungan proteinnya juga tergolong berkualitas tinggi sehingga membantu menjaga massa otot tetap optimal.

3. Sayuran Hijau

Sayuran hijau tak boleh terlewat dalam pola makan harian. Beberapa pilihan terbaik yaitu bayam, kangkung, hingga lobak Swiss.

“Sayuran hijau kaya akan antioksidan, vitamin C, dan magnesium untuk mendukung kolagen (elastisitas kulit) dan fungsi otot,” jelas Tara.

Asupan sayuran hijau yang cukup akan membantu kulit lebih kenyal, sehat, dan elastis sehingga lengan tidak mudah terlihat kendur.

4. Kacang-kacangan dan Biji-bijian

Kacang-kacangan serta biji-bijian juga sangat dianjurkan. Jenis yang bisa dipilih antara lain almond, kenari, chia seed, serta biji rami.

Bahan pangan ini mengandung lemak sehat, protein nabati, dan vitamin E yang bermanfaat untuk kesehatan kulit. Selain itu, kacang dan biji-bijian juga membantu menyeimbangkan gula darah sehingga dapat menjadi camilan sehat sehari-hari.

Tara bahkan menyebut kacang dan biji-bijian sebagai sumber energi yang tepat, terutama bagi mereka yang sedang menjalani latihan rutin untuk membentuk otot lengan.

5. Buah Beri

Pilihan terakhir adalah buah beri, seperti blueberry, stroberi, dan raspberry. Buah ini kaya antioksidan serta vitamin yang mendukung pembentukan kolagen. Selain itu, buah beri juga membantu mengurangi stres oksidatif dalam tubuh.

Tak hanya bermanfaat untuk kulit dan otot, buah beri juga menjadi alternatif sehat pengganti camilan manis. Kandungan seratnya tinggi, kalori relatif rendah, sehingga sangat mendukung program pembakaran lemak.

Kombinasi Diet dan Latihan

Mengonsumsi lima jenis makanan tersebut akan lebih efektif bila dibarengi dengan aktivitas fisik rutin. Latihan sederhana seperti push-up, triceps dips, maupun menggunakan beban ringan dapat menstimulasi otot lengan agar terbentuk lebih kencang.

Dalam jangka waktu sekitar satu bulan, perubahan dapat terlihat, asalkan dilakukan secara konsisten. Penting diingat bahwa tidak ada satu makanan atau satu latihan yang mampu secara instan menghilangkan lemak di area tertentu. Prinsip utama adalah konsistensi dan keseimbangan antara pola makan sehat, olahraga, serta gaya hidup aktif.

Hasil Lebih Optimal dengan Pola Hidup Sehat

Selain mengonsumsi makanan bergizi dan rutin berolahraga, menjaga kesehatan kulit juga perlu diperhatikan. Asupan cairan yang cukup, tidur berkualitas, serta menghindari kebiasaan merokok dapat memberikan hasil lebih baik pada penampilan lengan.

Ahli gizi Tara menegaskan, setiap orang bisa memulai dari langkah kecil. Misalnya mengganti camilan tinggi gula dengan buah beri, menambahkan sayuran hijau di setiap hidangan, atau memilih lauk berbahan ikan dibanding daging berlemak. Perubahan sederhana tersebut akan berdampak positif jika dilakukan secara konsisten.

Perjalanan mengencangkan lengan memang memerlukan waktu, tetapi dengan pola hidup sehat yang menyeluruh, hasilnya bisa bertahan lebih lama dan memberikan manfaat bagi tubuh secara keseluruhan, bukan hanya pada penampilan.