JAKARTA - Bagi sebagian orang, tidur malam seharusnya menjadi waktu paling tenang setelah menjalani aktivitas seharian.
Namun, kenyataannya tidak selalu demikian. Kebiasaan ngorok atau mendengkur kerap muncul tanpa disadari dan justru mengganggu kualitas istirahat, baik bagi diri sendiri maupun orang di sekitar.
Suara dengkuran yang muncul berulang kali saat tidur malam sering kali dianggap sepele, padahal dapat menjadi tanda adanya gangguan pada saluran pernapasan.
Ngorok terjadi ketika aliran udara yang masuk dan keluar melalui hidung atau mulut terhambat. Hambatan ini menyebabkan jaringan lunak di tenggorokan bergetar dan menghasilkan suara.
Faktor pemicunya beragam, mulai dari posisi tidur, kelelahan, hingga kebiasaan hidup tertentu. Dalam jangka panjang, dengkuran yang terus terjadi bisa membuat seseorang bangun dengan kondisi tubuh tidak segar, tenggorokan terasa kering, bahkan sakit kepala meskipun durasi tidur sudah cukup.
Dalam dunia medis, kebiasaan mendengkur juga kerap dikaitkan dengan sleep apnea, yakni gangguan tidur serius yang ditandai dengan henti napas berulang saat tidur.
Jika tidak ditangani, kondisi ini dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, stroke, diabetes, hingga penyakit jantung. Oleh karena itu, memahami cara tidur tidak ngorok menjadi langkah penting untuk menjaga kualitas tidur sekaligus kesehatan secara menyeluruh.
Berikut sejumlah cara tidur tidak ngorok yang dapat diterapkan di rumah untuk membantu istirahat lebih nyenyak, sebagaimana dirangkum dari berbagai sumber.
Tidur Dengan Posisi Miring Untuk Melancarkan Pernapasan
Posisi tidur memiliki pengaruh besar terhadap munculnya dengkuran. Tidur telentang membuat lidah dan jaringan lunak di tenggorokan lebih mudah jatuh ke belakang, sehingga mempersempit saluran napas. Kondisi inilah yang kerap memicu suara ngorok saat tidur malam.
Sebaliknya, tidur dengan posisi miring membantu menjaga saluran napas tetap terbuka. Aliran udara menjadi lebih lancar dan getaran pada jaringan tenggorokan dapat diminimalkan. Posisi ini juga sering dianjurkan bagi orang yang mengalami dengkuran ringan hingga sedang karena relatif mudah diterapkan tanpa alat bantu khusus.
Cukupi Waktu Tidur Agar Otot Tenggorokan Tidak Terlalu Rileks
Kurang tidur tidak hanya membuat tubuh lelah, tetapi juga berdampak pada sistem pernapasan. Saat seseorang kurang istirahat, otot-otot tubuh, termasuk otot tenggorokan, menjadi lebih rileks dari biasanya. Kondisi ini dapat memperbesar risiko terjadinya penyempitan saluran napas dan memicu dengkuran.
Orang dewasa dianjurkan tidur selama 7–9 jam setiap malam. Tidur cukup membantu tubuh berfungsi lebih optimal dan menjaga tonus otot tetap stabil. Dengan begitu, risiko ngorok akibat kelelahan berlebih dapat dikurangi secara bertahap.
Posisikan Kepala Sedikit Lebih Tinggi Saat Tidur
Mengangkat posisi kepala saat tidur dapat membantu membuka saluran napas dan mengurangi tekanan pada tenggorokan. Cara ini cukup sederhana, yakni dengan menggunakan bantal yang memiliki tinggi dan kepadatan sesuai dengan kenyamanan leher.
Posisi kepala yang sedikit terangkat membantu udara mengalir lebih bebas, sehingga getaran jaringan lunak penyebab ngorok dapat diminimalkan. Namun, penting untuk memastikan posisi leher tetap sejajar agar tidak menimbulkan rasa pegal atau nyeri saat bangun tidur.
Gunakan Alat Bantu Pernapasan Dan Hindari Zat Pemicu
Beberapa alat bantu, seperti nasal strip, dapat membantu mengurangi dengkuran, terutama yang disebabkan oleh hidung tersumbat.
Nasal strip bekerja dengan cara melebarkan saluran hidung sehingga aliran udara menjadi lebih lancar. Alat ini tersedia dalam bentuk eksternal maupun internal dan mudah digunakan sebelum tidur.
Selain itu, penting untuk menghindari konsumsi alkohol dan obat penenang sebelum tidur. Zat-zat tersebut dapat membuat otot tenggorokan terlalu rileks, sehingga saluran napas lebih mudah tertutup. Alkohol juga dapat mengganggu fase tidur REM yang berperan penting dalam kualitas istirahat.
Perbaiki Gaya Hidup Untuk Mengurangi Risiko Ngorok Berkepanjangan
Kebiasaan merokok diketahui dapat menyebabkan iritasi dan peradangan pada saluran napas. Kondisi ini meningkatkan risiko ngorok dan sleep apnea. Berhenti merokok tidak hanya berdampak baik pada sistem pernapasan, tetapi juga membantu meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan.
Selain itu, menjaga berat badan ideal juga menjadi faktor penting. Kelebihan berat badan, terutama obesitas, dapat menambah jaringan lemak di sekitar leher dan menekan saluran napas saat tidur. Penurunan berat badan melalui pola makan sehat dan seimbang terbukti membantu mengurangi dengkuran secara signifikan.
Ngorok memang sering dianggap masalah ringan, tetapi jika terjadi terus-menerus, kondisi ini patut diwaspadai. Dengan menerapkan berbagai cara tidur tidak ngorok, kualitas tidur dapat meningkat dan risiko gangguan kesehatan pun bisa ditekan.
Jika dengkuran tetap berlanjut atau disertai gejala lain seperti henti napas saat tidur, sebaiknya segera berkonsultasi dengan tenaga medis untuk mendapatkan penanganan yang tepat.